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Todos os dias, amigos e familiares trocam relatos de noites mal dormidas e compartilham suas dificuldades para realizar as tarefas de rotina por conta do sono acumulado.

Nos últimos meses, desde a chegada da pandemia de Covid-19 no Brasil, a insônia tem se tornado um assunto frequente nas rodas virtuais de conversas. Todos os dias, amigos e familiares trocam relatos de noites mal dormidas e compartilham suas dificuldades para realizar as tarefas de rotina por conta do sono acumulado. Dentro do cenário atual, diversos motivos explicam essa dificuldade para manter um sono de qualidade, mas é possível minimizar o problema com a mudança ou reforço de alguns hábitos.

Juliana Amm Diniz, neurologista do Hospital Santa Paula e especialista em medicina do sono, explica que a insônia é definida como a dificuldade em iniciar ou manter o sono, ou o despertar precoce, antes do horário necessário, sempre associada a prejuízos diurnos. Quando isso acontece por menos de quatros semanas, é classificada como insônia aguda. Já quando se repete além desse período, passa a ser considerada crônica.

A especialista afirma que, na maioria das vezes, a insônia é causada por maus hábitos. Com o início das medidas de isolamento, o cotidiano da maioria das pessoas passou por grandes mudanças e muitos até mesmo deixaram de ter uma rotina fixa, permitindo que a permanência dentro de casa alterasse radicalmente seus rituais diários. Além disso, houve um crescimento vertiginoso das preocupações com a própria saúde e a das pessoas próximas, medo do futuro e angústia em relação a questões financeiras. O resultado dessa receita é sentido à noite, quando o sono não vem.

“O sono de qualidade é muito importante, pois exerce função reparadora e de fortalecimento do sistema imunológico, auxilia a prevenir doenças cerebrovasculares como o AVC, doenças cardiovasculares como o infarto do miocárdio e a hipertensão arterial, e também evita complicações do ponto de vista metabólico, como a obesidade e o diabetes”, diz a neurologista. “Além disso, a pessoa que dorme mal pode ter déficit de atenção e de memória recente, dores de cabeça, cansaço e indisposição, instabilidade emocional e baixa produtividade, que prejudicam a vida social e profissional.”

Entretanto, mesmo com as mudanças ocasionadas pela quarentena, Juliana Amm garante que é possível recuperar o prazer de dormir bem. O primeiro passo é criar um “ritual do sono”, que começa em evitar as notícias que aumentam o estresse no período da noite, preferindo o horário da manhã para se manter informado sobre a pandemia ou a situação econômica. “Precisamos sinalizar ao corpo que é a hora de dormir. Para isso, é indicado evitar o excesso de atividades, retirar a luminosidade (celular, computador, tablet), fazer algo mais relaxante como uma leitura (sempre fora da cama), orar ou rezar, ouvir uma música tranquila, meditar. Tudo para acalmar a mente que, por conta do excesso de preocupações, está mais acelerada.”

Estabelecer uma rotina com horário certo para dormir e acordar também ajuda a evitar a insônia. “O ideal é ir pra cama quando sentir sono – não antes – e se levantar no mesmo horário de sempre. Mesmo que você acorde cansado um dia, a sua noite seguinte será de um sono de mais qualidade”, diz Juliana Amm.

O ambiente também interfere no descanso e um local ideal para dormir tem pouca ou nenhuma luminosidade, é silencioso, confortável e tem temperatura adequada. “Pela manhã, ao acordar, deixe a claridade do dia invadir o espaço. A luz é um elemento fundamental no auxílio do funcionamento adequado do ciclo sono circadiano”, explica a neurologista.

Por fim, deve-se evitar tanto o jejum quanto uma refeição muito farta à noite, e não ingerir cafeína e álcool de quatro a seis horas antes de deitar.

A especialista destaca ainda que não existe uma regra em relação ao tempo que cada um deve dormir. Um sono reparador é aquele do qual a pessoa acorda bem disposta para as suas atividades do dia a dia e o número de horas necessárias para esse descanso completo pode ser diferente para cada pessoa.